Если вы не можете подтянуться ни разу, но хотели бы научиться – эта статья для вас. Также она подойдет для тех, кто уже может сделать 1 - 2 повтора, но желает увеличить это количество хотя бы до 10 - 20 раз за подход.
Главное в этом деле набраться решимости и не бросать занятия, ведь на первых порах не всегда будет получаться. Но без волевых усилий здесь не обойтись. Советую завести спортивный дневник, расчертить на нем план тренировок: 4-5 раз в неделю и только после этого приступать к действиям. Не забывайте после каждой тренировки отмечать свои успехи. И уже после нескольких недель систематических занятий будет заметен прогресс. Очень важно подобрать удобную одежду, специально для занятий спортом, посетите интернет магазин одежды .
Напомню, что каждую тренировку необходимо начинать с разминки и это независимо от уровня спортивной подготовки. Ведь хороший разогрев поможет избежать травм, повысит показатели и улучшит анаболический эффект. Пробежка, приседания, махи руками, растяжка, вращения корпусом дают существенную подготовку к нагрузке. Если на теле начинают выступать капельки пота значит вы хорошо размялись и можете приступать к основной части тренировки.
Варианты упражнений.
Вариант 1. Тут понадобится турник со шведской стенкой. Главное, чтобы вы могли взобраться на достаточную высоту и достать перекладину подбородком. После чего возьмитесь за турник обычным хватом, таким образом, вы зафиксируете верхнее положение подтягивания. Затем как можно медленнее начинайте опускаться вниз. После нескольких повторов вы почувствуете, что не в силах обеспечить медленный спуск и кисти рук не способны удержать тело. Передохните 3 – 5 минут после чего начинайте новый подход и так 3 – 4 раза. Количество повторов в подходе определяйте индивидуально, главное здесь – выжать из себя максимум.
Вариант 2. Для этого варианта вам нужен партнер. Попросите его, чтобы он слегка помогал подтянуться, но не сильно облегчая вам задачу. Сделайте максимальное количество повторов (до «отказа»), 5 – 7 минут отдохните и так 3-4 подхода.
Вариант 3. Этот вариант самый сложный: нужно сделать 1 повтор с рывками. Конечно, если сил еще недостаточно, то переходить к нему пока не стоит. В результате таких подтягиваний вы сдвинетесь с мертвой точки, выполнив первый повтор. Потом постепенно наращивайте результат, увеличив его до 15-20 раз. При систематических занятиях прогресс будет идти довольно быстро.
Что дальше?
Когда вы можете подтянуться больше одного раза, нужно вырабатывать силовую выносливость. Здесь существует много различных методик. Но, как правило, все они основаны на постепенном увеличении количества повторов за один подход. У более опытных спортсменов частота тренировок уменьшается. Объясняется это тем, что для полного отдыха мышц рук и спины требуется 2 – 3 дня, поэтому тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Но тренировки должно быть очень интенсивными.
Многие спортсмены практикуют так называемую «лесенку», ее суть заключается в том, что бы при каждом последующем подходе делать на одно подтягивание больше, нежели в предыдущем. Это простое упражнение можно использовать как игру или соревнование.
Когда подтягиваться становиться легко, нужно начинать использовать утяжелители. Дополнительный вес можно повесить на ноги или за пояс. Также можно приобрести специальный утяжеляющий жилет. Упражнения с утяжелителями дают больший прирост мышечной массы и силы, чем простые подтягивания. Их часто практикуют в бодибилдинге.
Начинайте использовать утяжелители, когда сможете подтянуться хотя бы 12 раз. Вес подбирать такой, что бы выполнять максимум 5 - 7 повторений. Для первого раза 7 килограмм может вполне хватить.
На каждой тренировке важно менять хват. Так вы предотвратите «застой» роста мышечной массы и силы.