Сколько времени вы тратите на растяжку? Это зависит от вас. Для всех повторений всех упражнений потребуется,  по меньшей мере,  30 минут. Вы может попытаться сделать упражнения на все части тела, а затем решить, что лучше для вас. Вы можете сделать только несколько упражнений, которые кажутся наиболее полезными для состояния вашей спины. Или вы можете делать меньше повторений каждого упражнения. Вы сами должны решить, что лучше работает на вас. Упражнения не обязательно делать все сразу. Вы можете сделать немного сейчас, а остальные в течение дня. Вот некоторые из упражнений, которые вы можете рассмотреть и принять.

1. Магистральные вращения

Лягте на спину, руки по бокам. Согните ноги в коленях,  и либо поставьте ноги на пол или подожмите  колени к груди. Отведите ноги сначала в одну сторону, а затем в другую. Эксперимент с позицией  ног, чтобы вы нашли  тот, который наиболее удобный для вас. Перемещение из стороны в сторону делайте 20 раз. Удерживайте ноги, в каждой стороне, в течение 20 секунд, затем расслабьтесь и дышите легко.

2. Колени к груди

Лежа на спине, вытяните одну ногу вперед,  другую согните  до груди. Затем согните колени и вытяните оба колена  к груди, одновременно. 20 повторов каждого движения, при проведении  последнего повторения задержитесь на 20 секунд.

3. Hamstring Stretch

Лягте на спину в нейтральное положение. Поддерживайте  вашу левую ногу прямо, согните правую ногу под углом  90-градусов так, чтобы нижняя правая нога была параллельна земле. Обхватите руками правое колено, и затем  выпрямите правую ногу. Начинайте делать от  трех до пяти раз, держа ее в течение 20 до 30 секунд. Повторите растяжку с противоположной ногой.

4. Hip Flexor Stretch

Станьте на правое колено. Убедитесь, что верхняя часть тела прямая и что ваша левая нога согнута на 90 градусов. Поддерживайте бедра и верхнюю часть тела перпендикулярно земле, бедра немного вперед. Когда вы двигаетесь  вперед, вы должны чувствовать свое правое бедро. Держите растяжку 20 до 30 секунд и повторите её три-пять раз. Повторите с другой ноги. Такие упражнения дадут большую пользу, вы будете выглядеть превосходно, ваши мышцы будут в тонусе, а гибкость позволит и шторы на кухню повесить, и шнурки завязать сгибая колен.

5. Quadriceps Stretch

Стоя, захватите  правую  ногу за лодыжку,  правой рукой. Подтяните ногу вверх,  к вашей ягодице,  растянув мышцы передней части бедра. Держите колени,  направленными вниз, рядом с другим коленом. Убедитесь, что стоите прямо. Держите растяжку от 20 до 30 секунд и повторите три-пять раз. Сделайте, тоже самое, с противоположной ногой.

6. Stretch

Станьте прямо, ноги вместе. Держите пальцы ног направленными вперед,  а пятки плотно на полу. Наклонитесь вперед, чтобы чувствовать растяжку  на задней части лодыжки и икры. Удерживайте ее в течение 20 до 30 секунд. Расслабьтесь и повторите три-пять раз.

7. Ягодичный Stretch

Лягте на спину, ноги плашмя на пол. Согните одно колено и держите лодыжку рукой, потяните ногу к противоположному плечу. Удерживайте её так в течение 20 до 30 секунд и повторите три-пять раз. Повторите это с другой ногой.