Остывание тела, не менее важно в конце вашей тренировки, как и то, чтобы тело разогреть. Не стоит пренебрегать этой частью рутины, даже если вы устали: вам нужно поднять уровень производительности вашей сердечно сосудистой системы, и вам теперь нужно привести организм аккуратно обратно в нормальное русло. Если вы внезапно завершите физическую нагрузку, кровь может попасть в мышцы, уменьшая приток крови к остальной части тела и приведет к боли в груди, головокружению и тошноте. Превышение молочной кислоты может скапливаться вокруг суставов, что приводит к жесткости и снижению гибкости.

Почему я должен остыть?

Это важное время для организма, поскольку охлаждение:

- Помогает пульсу и дыханию замедляться постепенно

- Помогает избежать головокружения или обморока, что иногда случается, когда упражнение внезапно остановлено.

- Дает мышцам время на восстановление и ремонт для следующей тренировки.

- Помогает мышцам избавиться от ненужных продуктов, таких как молочная кислота.

- Помогает вам закончить тренировку на хорошей ноте.

Охлаждение. Упражнения

Удерживайте каждую растяжку не менее 20-30 секунд, дыхание спокойное, начиная с глубоких вдохов через нос, и выдыхания через рот.

Поднятие и поворот колена

Встаньте прямо, спина прямая, ноги слегка врозь, колени слегка согнуты, живот втянут.  Поставьте руки на бедра, чтобы помочь вам держать баланс - или используйте спинку стула за поддержки, если вам это проще. Аккуратно поднимите правое колено, пока бедро находится параллельно полу, а колено согнуто под углом 90 градусов.

Медленно перемещайте колено к правому, насколько это будет удобно. Делайте упражнение в течение от 1 до 2 секунд, затем станьте в исходное положение. Повторите с помощью левой ноги, а затем повторите всю последовательность от 5 до 10 раз.

Bend and Swing

Встаньте прямо, спина прямая, ноги слегка врозь, колени слегка согнуты и живот втянут. Вдохните, как только вы подняли обе руки, протянув перед собой, чуть выше уровня плеч.

Дышите спокойно, когда вы согнули ноги в коленях и бедрах, постепенно, и качая руками прямо позади вас чуть выше бедер. Не напрягайтесь - отбрасывайте руки так же далеко, как это удобно. Держите движение в течение от 1 до 2 секунд, затем вдох и снова размах руки вперед, стоя, как вы делаете это, чтобы вернуться в исходное положение. Держите пятки на полу так, что выпрямление движения шло от бедра и коленей. Повторите всю последовательность от 5 до 10 раз без остановки.

Поворот таллии

Начало в том же положении, как и для предыдущего упражнения. Поднимите руки, чтобы растянуть их прямо перед собой, на высоте плеч.

Согните ногу в правом колене и толкайте ее назад, скручивая туловище вправо, насколько это будет удобно делать. Не перемещайте бедра - держите их прямо. Держите позицию от 1 до 2 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороной, а затем повторите всю последовательность от 5 до 10 раз.

Поднятие и поворот колена

Встаньте прямо, спина прямая, ноги слегка врозь, колени слегка согнуты и живот втянут. Не поворачивая бедра, поднимите правую пятку на левую ягодицу. Медленно вернитесь в исходное положение, затем поднимите левую пятку к правой ягодице. Если вы можете сделать это легко, добавьте движения рук: качая левой рукой, касаясь поднятой правой ноги, вытянув правую руку перед собой.

Выпад

Начало в том же положении, как и упражнение для талии, смотри выше. С руки на бедрах, вдох и шаг вперед левой ногой. Правая нога остается на месте. Задержите дыхание и держите спину и шею прямо, согните левое колено под углом около 90 градусов и опустите правое колено к полу. Когда вы начнете чувствовать напряжение в левом колене, остановитесь в этом положении, в течение от 8 до 10 секунд. Сделайте выдох и осторожно поднимитесь обратно в положении стоя. Повторите с правой ногой вперед, а затем повторите всю последовательность от 5 до 10 раз.

Растяжка на колени

Встаньте на колени, на полу, сидя на пятках, руки вытяните перед собой на полу, спину и шею держите прямо. Аккуратно надавливайте руки вперед, когда вы опустите тело ближе к полу. Когда вы чувствуете нагрузку через плечи, остановитесь в этом положении в течение 8 до 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 5 до 10 раз.

Съешьте легкую закуску, по диета Аткинса, по крайней мере, 30-60 минут после тренировки, чтобы помочь вашему организму заменить свои запасы энергии и начать ремонт тела. Эксперты обычно рекомендуют употребление углеводов и белков, таких как йогурт, коктейль или бутерброд из индейки. Вы также должны убедиться, что вы пьете много воды после тренировки.